Tập luyện dưới nước
Từ điển Y khoa - Khái niệm [ 8/9/2009 | 7:07 GMT+7 ]
GiaoDucSucKhoe.net (Theo BS Tô Minh Châu - Hội Y học Thể thao TP. HCM - Tuổi Trẻ)

Tập thể dục thể thao dưới nước vừa mát mẻ vừa có lợi là giảm được trọng lực, rất phù hợp với những người ít hoặc khó vận động.

Bơi lội được nhiều người ưa thích -Ảnh: M.M.

Trọng lượng cơ thể phát sinh nhiều áp lực lên các khớp khi vận động, là một yếu tố cản trở việc tập luyện thể thao và có thể gây chấn thương. Nhu cầu giảm thiểu ảnh hưởng trọng lực được giải quyết rất khoa học bằng cách tập luyện trong môi trường nước.

Bài tập tim mạch - hô hấp

Gồm có đi bộ, chạy bộ, aerobic dưới nước... Theo Hội Y học thể thao Hoa Kỳ (ACSM), kết quả tập luyện phụ thuộc bốn yếu tố:

1) Vận động đầy đủ nhóm cơ lớn ở phần thân trên và thân dưới như vai, ngực, lưng, mông, đùi trước, đùi sau.

2) Thời gian tập ít nhất 20-30 phút.

3) Cường độ tập luyện trong vùng 60-90% nhịp tim tối đa.

4) Tập 3-5 buổi/tuần, nếu ít hơn sẽ không đạt hiệu quả lâu dài, còn nếu nhiều hơn thì cơ thể không kịp phục hồi dẫn đến quá tải.

Đi bộ thường ở mức nước từ hông đến ngực, nước càng sâu càng tốn nhiều năng lượng và mau mệt. Điều quan trọng nhất là cần liên tục thay đổi độ dài sải chân, chiều cao bước chân, điểm tiếp đất của bàn chân, hướng di chuyển để tạo sự cân bằng giữa các nhóm cơ, tránh quá tải một nhóm cơ nhất định do sức cản của nước.

Chạy bộ cũng tương tự nhưng nên tập ở độ sâu từ ngực đến vai nhằm giảm áp lực lên các khớp háng, gối, cổ chân (giảm được gần một nửa so với mực nước ngang hông). Bước chân ngắn và nhanh hơn đi bộ một chút. Hai tay nên để trong nước để giữ thăng bằng và tạo thêm lực cản cho bước di chuyển. Tránh cúi người tới trước hoặc đua tốc độ vì mau chóng bị kiệt sức cũng như bị chấn thương.

Người không biết bơi cũng tập được

Lực đẩy của nước làm giảm 90% thể trọng ở độ sâu ngang vai, tạo thêm cơ hội rèn luyện sức khỏe cho những người bị viêm khớp, béo phì, đau lưng, làm những loại nghề nghiệp ít vận động, phụ nữ trước và sau sinh, người cần phục hồi sau chấn thương, lớn tuổi...

Bài tập chia thành hai nhóm rèn luyện hệ tim mạch - hô hấp và rèn luyện thể lực, được thực hiện trong vùng nước cạn nên hoàn toàn phù hợp với cả người không biết bơi.

Với cùng một khối lượng tập luyện thì quãng đường đi bộ dưới nước chỉ bằng 1/3 và chạy bộ dưới nước chỉ bằng 1/4 so với trên cạn. Khớp vừa được giảm áp lực vừa được sử dụng tiết kiệm là lợi ích lớn nhất khi chúng ta tập luyện dưới nước.

Trước khi tập nên làm nóng kỹ để tim không bị tăng hoạt động đột ngột. Sau tập cần làm nguội năm phút chờ tim trở về mức bình thường. Nếu lên bờ quá nhanh có thể bị choáng váng, chóng mặt.

Bài tập dạng này tiêu thụ 450-700 calo/giờ, chiếm 3/4 trong đó là mỡ. Nếu tập nhẹ hơn, trong 45-60 phút chỉ giúp giảm cân chứ không giúp tăng sức khỏe hệ tim mạch - hô hấp.

Bài tập thể lực

Người bị giới hạn vận động gặp rất nhiều khó khăn khi tập thể lực trên cạn. Tập dưới nước giải phóng bớt sự chi phối của trọng lực, giúp cơ thể thư giãn và tập trung cho nhóm cơ cần luyện tập. Đặc biệt, có thể linh động điều chỉnh sức cản của nước phù hợp với sức lực từng người, từng nhóm cơ, tùy theo tốc độ vận động.

Phần tập chính có thể thiên về sức mạnh hoặc sức bền. Nếu muốn tập sức mạnh cơ bắp thì mỗi động tác thực hiện 8-12 lần, lặp lại 2-3 đợt và dần dần tăng kháng lực để tạo sự tiến bộ, với dụng cụ chủ yếu là dây thun, dây lò xo.

Tập sức bền săn chắc cơ thì mỗi động tác thực hiện 15-60 lần, dụng cụ hỗ trợ tạo lực cản vô cùng phong phú như chân vịt, găng màng, mốp xốp tùy theo sự sáng tạo của mỗi người. Tập thể lực chỉ cần 2-3 buổi/tuần, mỗi buổi 45-60 phút. Động tác nên thực hiện hết tầm độ vận động khớp là điểm khác biệt với tập trên cạn. Buổi tập nên có 8-10 bài khác nhau phân bổ đều cho các nhóm cơ lớn, có thể theo gợi ý sau:

Vai: thẳng tay nâng lên xuống, dang ngang, xoay tròn quanh khớp vai.

Cánh tay: đẩy nước tới trước rồi kéo lại, đẩy nước ra hai bên rồi kéo lại.

Thân người: dang tay xoay qua lại hai bên.

Đùi: nâng đùi lên xuống, duỗi thẳng chân đá ra theo bốn hướng trước, sau, phải, trái.

Cổ chân: nhón chân lên xuống, đạp bàn chân vào nước...

Ngoài những bài tập trên, môn thể thao “mát mẻ” nhất này còn có rất nhiều điều lý thú để khám phá như nhảy dưới nước, quần vợt dưới nước, đạp xe dưới nước, aerobic cường độ cao, tập vùng nước sâu với dụng cụ nổi, tập liên hoàn... dành cho người có sức khỏe tốt. Quá trình tập luyện không bị gò bó mà luôn mang nét biến hóa ngẫu hứng sẽ giúp đầu óc chúng ta thật sảng khoái và tươi vui.

 Về trang chủ    Bản để in
Các bài viết cùng chuyên khoa [Y học thể thao] trong chuyên mục [Từ điển Y khoa] :
  • Thoái hóa khớp gối có thể chơi thể thao? [4/1/2010 | 7:19 GMT+7]
  • Yoga và... chấn thương [17/8/2009 | 7:10 GMT+7]
  • Doping [11/10/2008 | 12:15 GMT+7]
  • Quá tải và cơ chế tổn thương trong thể thao [12/9/2008 | 19:10 GMT+7]

Quảng cáo


TIỆN ÍCH ONLINE